一条毛巾,练背练腹练拉伸

张筱悦

2020年11月16日08:48  来源:人民网-生命时报
 

  受访专家:北京体育大学运动生理教研室教授 汪 军

  本报记者 张筱悦

  一谈起锻炼,不少人因为场地有限,没有器械,在家不方便练等原因,搁置了自己的锻炼计划。其实,只要你想动,家里随处可见的毛巾,都是很好的运动工具。

  北京体育大学运动生理教研室教授汪军表示,毛巾可作为一款家用运动器械,唤醒肌肉,打造更好的线条;也可协助拉伸和锻炼,有助于增加身体柔韧性,使韧带、肌肉和关节之间的配合更协调,减少受伤几率。对运动不足的人来说,尤其能活动筋骨,减少酸痛。

  准备一条毛巾,尝试以下动作就能锻炼全身。

  练腰腹:手握毛巾卷腹。对于腰腹部力量不强的人来说,徒手卷腹常会“征用”颈部,增大颈椎的压力。这时,不妨借助毛巾发力。取平躺姿势,下背部压住毛巾下端,头部压住上端;双手握住上端两角;腰腹、双手发力,将上半身慢慢抬起,完成8~12个。注意下背部要始终压住毛巾。

  双腿上下跨毛巾。取坐姿,上半身向后微倾;双腿微曲、抬起,小腿平行于地面;双手握住毛巾两端,比肩稍宽,向前伸展;膝盖向胸部靠近,跨过毛巾,伸直;重复8~12次。

  练臀腿:V字举腿。坐姿,上半身向后微倾;双腿微曲、抬起,小腿平行于地面;双手握住毛巾两端,双脚踩在中心;双腿慢慢伸直,使身体呈V字;坚持20秒,进行3~4次。腹部始终保持紧张。

  单侧臀桥。仰卧在瑜伽垫上,左腿弯曲,脚掌踩实地面;将毛巾套在右脚上,双手握紧毛巾两端;左腿发力,抬起臀部,同时右小腿垂直于地面,双手使劲下拉毛巾,完成8~12个;另一侧做同样动作。

  练肩背:挺身滑动。俯卧,双臂前伸,小臂与地面平行;双手握住毛巾两端,用力向两侧拉伸;大腿紧贴地面,微抬小腿;上身挺起,胸部抬离地面,将毛巾收至胸前,然后恢复初始位置,重复8~12次。收臂时,尽量让毛巾贴近胸部,以挤压背部。

  直臂侧拉。站姿,双腿分开,与肩同宽,背部挺直,颈部放松;双手握住毛巾两端,用力拉直,保持手臂肌肉的紧张;向左侧向滑动,右侧手臂要不断施加向反方向的力,感受肌肉紧张,完成8~12个;另一侧做同样动作。

  除了练肌肉,毛巾也可协助运动前后的拉伸。

  弓步拉伸。弓步姿势,双手握住毛巾两端,举过头顶;腰腹部收紧、抬头,双臂尽量向后伸展,坚持20秒;换一条腿做同样动作,反复做3~4组,有助于保持身形挺拔,舒展筋骨。

  举重式牵拉。站姿或坐姿,保持上身直立;抓紧毛巾,双手伸直举过头顶,尽力向上拉伸;放下双臂,毛巾置于脑后,手臂呈“w”,20次为一组,可在一定程度上拉伸肩背部。

  搓澡式牵拉。站姿,双脚分开,与肩同宽,双手于身后一上一下握住毛巾两端,进行“搓澡”动作,持续20秒,做3~4组。

  汪军强调,由于不同人的柔韧度不同,用毛巾运动、牵拉要根据自己的实际情况,循序渐进地进行,不要拉伸过度。如果刚开始用毛巾做运动或柔韧性差,建议选择稍长的毛巾或弹力带;随着身体灵活度的提高,可慢慢缩短毛巾长度来增加运动难度。

(责编:辛静、黄莎)

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