9月第3周，也是第7個“915”中國減鹽周。在生活中，鹽是不可或缺的調味品，少了它，再豐盛的佳肴也會失色不少。可如今，多“鹽”正成為很多人的健康隱憂。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天的食鹽攝入量不超過5克，而我國居民的平均攝入量卻遠高於此。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國人均每日烹調用鹽為9.3克。

高鹽飲食是如何影響人體健康的？家庭控鹽有哪些小技巧？日常又該如何減少隱形鹽攝入？一起來看！

高鹽飲食可引發多種疾病

河南省疾控中心慢病所主任醫師高焱介紹，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國人均每日烹調用鹽為9.3克，遠超過世界衛生組織和“健康中國行動”中每天不超過5克的推薦量。

“高鹽飲食通過鈉離子過量攝入引發一系列生理機制紊亂，對高血壓、心腦血管疾病及癌症等重大疾病產生顯著危害。”高焱稱，鹽的主要成分氯化鈉攝入過量時，鈉離子在體內蓄積，導致細胞外液滲透壓升高，促使水分從細胞內轉移至血管內，血容量顯著增加，這一過程直接推高血管內壓力，形成高血壓。長期高鹽飲食還會持續刺激血管收縮，加速動脈血管壁硬化進程，血管彈性下降后，心臟需更高壓力泵血，進一步加重高血壓病情。

高鹽飲食會誘發從高血壓到器官損傷的連鎖反應，從而導致心腦血管疾病出現。“高血壓迫使心臟長期高負荷工作，導致左心室肥厚，增加心力衰竭風險。臨床觀察顯示，每日食鹽量超過6克的人群，冠心病發病率顯著上升。”高鹽飲食會促進低密度脂蛋白（LDL）氧化沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊。斑塊破裂可能引發心肌梗死或腦卒中，合並高血壓時風險倍增。

高鹽飲食和胃癌也有相關性。高濃度鹽分會直接刺激胃黏膜上皮細胞，導致黏膜屏障功能受損，持續損傷可能引發胃黏膜萎縮或腸上皮化生（胃癌癌前病變）。高鹽環境還會增強幽門螺杆菌的毒力因子表達，這種被世界衛生組織列為I類致癌物的細菌更易黏附於受損的胃黏膜，長期感染可導致慢性萎縮性胃炎，進一步增加患胃癌風險。

河南省人民醫院臨床營養科副主任醫師王雯說，高鹽飲食還可能增加肥胖風險。研究發現，咸味食物往往伴隨著高熱量的攝入，容易導致體重增加。同時，過量的鹽攝入還可能對腎臟造成壓力，增加患腎結石和骨質疏鬆的風險。

“通過全面倡導和普及健康生活方式，有效降低居民食鹽攝入量，可以實現慢性病防控關口前移，推動人均預期壽命持續提升，維護全生命周期、全人群的健康。”高焱提到。

警惕日常生活中的“隱形鹽”

很多人覺得只要吃得不咸，鹽的攝入就沒有超量。但事實並非如此，在日常飲食中，還要警惕添加在食物中的“隱形鹽”。

“日常生活中，‘隱形鹽’主要藏在很多看似健康的食品中。許多加工食品，如面包、餅干、即食燕麥片等，雖然不咸，但為了提升口感會在制作過程中添加不少鹽。此外，醬油、蚝油、雞精、味精等調味品，都是鈉的重要來源，常常在烹飪時被大量使用，導致整體鈉攝入過高。”王雯提醒，快餐和外賣食品也是“隱形鹽”的重災區，為了提升味道，許多菜肴使用了多種高鈉調料，如醬料和腌制食品。即使是看似清淡的湯品，往往也含有較多的鈉。

日常如何減少“隱形鹽”攝入？王雯提醒，購買食品時要仔細查看營養成分表上的“鈉”含量，用“鈉（mg）÷400≒鹽（g）”換算，盡量選擇鈉含量低的產品。

學會家庭控鹽小技巧

在日常烹飪和飲食中，如何才能更好地減鹽？王雯提出以下建議：

用對控鹽工具

廚房常備定量鹽勺（1勺約2克），按人數和每日5克標准計算用量，避免憑手感加鹽﹔也可使用限鹽罐，直觀控制每日用鹽量。

改變放鹽順序

烹飪時“晚放鹽、少放鹽”，建議在菜肴即將出鍋時再放鹽，此時鹽附著在食材表面，用更少的鹽就能嘗到咸味﹔涼拌菜可先放醋、糖提味，再少量放鹽。

用天然調料替代鹽

用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬汁、香菇、番茄等天然食材提鮮，減少對鹽的依賴﹔少用醬油、蚝油、豆瓣醬等含鈉調味品，若使用，需相應減少鹽的用量（10毫升醬油約含1.6克鹽）。

改變烹飪方式

多採用清蒸、水煮、涼拌等方式進行烹飪，這些烹飪方法相較於紅燒、油炸等，本身不需要添加大量的鹽就能呈現出食物原本的味道。

少吃加工食品

臘肉、咸魚、腌菜、罐頭等加工食品鈉含量極高，建議每周食用不超過2次，且食用時搭配新鮮蔬菜，平衡整體鈉攝入。購買面包、餅干等食品時，注意閱讀包裝標簽上的鈉含量，超過30%NRV（營養素參考值）的食品需謹慎。

盡量減少在外就餐和外賣

如果需要在外就餐或者點外賣時，可以提醒商家少鹽少油。

王雯提醒，老年人及有高血壓家族史者更需控鹽。日常烹飪需考慮成人、兒童的差異，以及零食、醬料等中的鹽含量。同時應按餐次比例分配食鹽，如午餐每人用鹽不超過2.4克。高血壓高風險人群可選擇高鉀低鈉鹽，既滿足咸味又減少鈉攝入。

讓孩子從小養成低鹽的飲食習慣

高焱提到，讓孩子從小養成低鹽飲食習慣至關重要。在日常家庭用餐中，家長自己控制鹽的攝入量，做到合理用鹽，比如使用限鹽勺來精准把控每餐的用鹽量，讓孩子在潛移默化中受到影響，認識到低鹽飲食是一種健康的生活方式。

“學齡前兒童的飲食宜採用蒸、煮、燉、煨等烹飪方式，盡量少用油炸、烤、煎等方式﹔烹調加工食品時，應盡可能保持食物的原汁原味，讓孩子首先品嘗和接納各種食物的自然味道。”王雯介紹。

如果孩子已經習慣較咸的口味，不要急於大幅度減少鹽的用量，可以循序漸進地減少，讓孩子的味覺慢慢適應。例如，原本做一道菜放一勺鹽，之后可以逐漸減少到三分之二勺、二分之一勺等，逐步培養孩子清淡的口味偏好。

在選擇兒童食品上，高焱提醒，要仔細查看食品包裝上的營養成分表，重點關注鈉含量。

盡量選擇鈉含量低的產品，比如給孩子挑選餅干、面包等零食時，對比不同品牌，優先選擇每100克中鈉含量數值較低的，避免孩子攝入過多的“隱形鹽”。

可以嘗試在家自制健康的零食給孩子吃，如烤紅薯、自制水果干等，既能保証食品安全，又能控制鹽的添加，讓孩子養成少吃高鹽零食的習慣。（來源：河南省健康中原服務保障中心 作者：書小言）

分享讓更多人看到