一條毛巾，練背練腹練拉伸

　　受訪專家：北京體育大學運動生理教研室教授 汪 軍

　　本報記者 張筱悅

　　一談起鍛煉，不少人因為場地有限，沒有器械，在家不方便練等原因，擱置了自己的鍛煉計劃。其實，隻要你想動，家裡隨處可見的毛巾，都是很好的運動工具。

　　北京體育大學運動生理教研室教授汪軍表示，毛巾可作為一款家用運動器械，喚醒肌肉，打造更好的線條﹔也可協助拉伸和鍛煉，有助於增加身體柔韌性，使韌帶、肌肉和關節之間的配合更協調，減少受傷幾率。對運動不足的人來說，尤其能活動筋骨，減少酸痛。

　　准備一條毛巾，嘗試以下動作就能鍛煉全身。

　　練腰腹：手握毛巾卷腹。對於腰腹部力量不強的人來說，徒手卷腹常會“征用”頸部，增大頸椎的壓力。這時，不妨借助毛巾發力。取平躺姿勢，下背部壓住毛巾下端，頭部壓住上端﹔雙手握住上端兩角﹔腰腹、雙手發力，將上半身慢慢抬起，完成8~12個。注意下背部要始終壓住毛巾。

　　雙腿上下跨毛巾。取坐姿，上半身向后微傾﹔雙腿微曲、抬起，小腿平行於地面﹔雙手握住毛巾兩端，比肩稍寬，向前伸展﹔膝蓋向胸部靠近，跨過毛巾，伸直﹔重復8~12次。

　　練臀腿：V字舉腿。坐姿，上半身向后微傾﹔雙腿微曲、抬起，小腿平行於地面﹔雙手握住毛巾兩端，雙腳踩在中心﹔雙腿慢慢伸直，使身體呈V字﹔堅持20秒，進行3~4次。腹部始終保持緊張。

　　單側臀橋。仰臥在瑜伽墊上，左腿彎曲，腳掌踩實地面﹔將毛巾套在右腳上，雙手握緊毛巾兩端﹔左腿發力，抬起臀部，同時右小腿垂直於地面，雙手使勁下拉毛巾，完成8~12個﹔另一側做同樣動作。

　　練肩背：挺身滑動。俯臥，雙臂前伸，小臂與地面平行﹔雙手握住毛巾兩端，用力向兩側拉伸﹔大腿緊貼地面，微抬小腿﹔上身挺起，胸部抬離地面，將毛巾收至胸前，然后恢復初始位置，重復8~12次。收臂時，盡量讓毛巾貼近胸部，以擠壓背部。

　　直臂側拉。站姿，雙腿分開，與肩同寬，背部挺直，頸部放鬆﹔雙手握住毛巾兩端，用力拉直，保持手臂肌肉的緊張﹔向左側向滑動，右側手臂要不斷施加向反方向的力，感受肌肉緊張，完成8~12個﹔另一側做同樣動作。

　　除了練肌肉，毛巾也可協助運動前后的拉伸。

　　弓步拉伸。弓步姿勢，雙手握住毛巾兩端，舉過頭頂﹔腰腹部收緊、抬頭，雙臂盡量向后伸展，堅持20秒﹔換一條腿做同樣動作，反復做3~4組，有助於保持身形挺拔，舒展筋骨。

　　舉重式牽拉。站姿或坐姿，保持上身直立﹔抓緊毛巾，雙手伸直舉過頭頂，盡力向上拉伸﹔放下雙臂，毛巾置於腦后，手臂呈“w”，20次為一組，可在一定程度上拉伸肩背部。

　　搓澡式牽拉。站姿，雙腳分開，與肩同寬，雙手於身后一上一下握住毛巾兩端，進行“搓澡”動作，持續20秒，做3~4組。

　　汪軍強調，由於不同人的柔韌度不同，用毛巾運動、牽拉要根據自己的實際情況，循序漸進地進行，不要拉伸過度。如果剛開始用毛巾做運動或柔韌性差，建議選擇稍長的毛巾或彈力帶﹔隨著身體靈活度的提高，可慢慢縮短毛巾長度來增加運動難度。